اضافه وزن یکی از مشکلات اصلی جامعه مدرن است. بسیاری از رویکردهای جامع وجود دارد که می تواند واقعاً وزن را در مدت زمان کوتاهی کاهش دهد. تکنیک های دقیق متمرکز بر تغذیه توسط یک برنامه آموزشی همراه پشتیبانی می شود.
چگونه در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنیم؟
یک واقعیت انکار ناپذیر این بیانیه است کهبسیاری از نکات در مورد چگونگی کاهش وزن 10 کیلوگرم در ماه برای سلامتی مضر است. . . به همین دلیل است که قبل از هر چیز، گوش دادن به نظرات متخصصان این حوزه، به ویژه مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه، مهم است.
ایجاد یک رویکرد یکپارچه برای موضوع کاهش وزن، تجدید نظر اساسی در رژیم غذایی موجود و گنجاندن فعالیت های بدنی مختلف در رژیم روزانه ضروری است.
همچنین توصیه های کلی وجود دارد که باید حداقل برای یک ماه رعایت شود. آنها کسانی هستند که به شما در دستیابی به نتایج واقعاً پایدار کمک می کنند. این شامل:
- شکر و نمک باید از رژیم غذایی حذف شوند. یا مصرف آنها باید به حداقل ممکن کاهش یابد.
- غذا باید به طور منظم، در وعده های کوچک و همزمان مصرف شود.
- برای کاهش گرسنگی و سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن، علاوه بر آب میوه، چای و آبگوشت، باید روزانه تا 2 لیتر آب خالص بنوشید.
- اگر به طور منظم فعالیت بدنی متوسطی داشته باشید، سوزاندن سریع کالری شروع می شود.
- مهمتر از همه، شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل با کاهش تدریجی کالری و اندازه وعده های غذایی داشته باشید.
اگر این رویکرد رعایت شود، سلامتی آسیبی نمی بیند و کیلوگرم های کاهش یافته دلیلی برای پر شدن ندارند.
رژیم های کاهش وزن موثر برای 10 کیلوگرم
ساده ترین نسخه از رژیم غذایی که باعث کاهش وزن 10 کیلوگرمی می شود، غذاها را به مجاز و ممنوع تقسیم می کند. اگر طبق این مدل غذا بخورید و حداقل چند ساعت در هفته را به تمرین اختصاص دهید، وزن به راحتی و به طور موثر از بین می رود.
لیست محصولات ممنوعه شامل:
- الکل؛
- وعده های غذایی چرب؛
- نمک؛
- شکر و تمام محصولات با محتوای آن؛
- سس مایونز و سس؛
- ادویه ها؛
- چیپس؛
- فست فود؛
- غذاهای دودی و سرخ شده؛
- آب گازدار؛
- آب میوه های بسته بندی شده؛
- محصولات آرد؛
- گوشت چرب
شما به سادگی با حذف هر چیزی که در لیست ارائه شده است از رژیم غذایی خود شروع به کاهش وزن خواهید کرد. و اگر آن را با محصولات سالم جایگزین کنید، این روند حتی سریعتر پیش خواهد رفت.
غذاهای سالم شامل:
- محصولات شیر تخمیر شده بدون چربی؛
- سبزیجات آب پز، خورشتی، پخته شده و تازه (به جز سیب زمینی)؛
- ماهی و گوشت بدون چربی؛
- تخم مرغ آب پز؛
- میوه های شیرین نشده؛
- نان آرد تصفیه نشده؛
- غلات مختلف
با در نظر گرفتن این دو لیست، می توانید بدون رعایت رژیم غذایی، حتی برای بیش از یک ماه، بدون آسیب به بدن، وزن کم کنید.
اما تکنیک های خاصی نیز وجود دارد که نتایج سریع تری را به همراه خواهد داشت. با رعایت آنها می توانید در عرض 4 هفته از شر پوندهای اضافه خلاص شوید.عملکرد چشمگیر را می توان به لطف به دست آورد:
رژیم گیاهخواری. . . ویژگی بارز آن عدم وجود گوشت در رژیم غذایی روزانه است.
در این صورت الکل، قهوه و فلفل آسیاب شده محصولات ممنوعه محسوب می شوند.
در این مورد، منوی روزانه باید حاوی محصولات زیر باشد:
- غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر روی آب)؛
- سبزیجات بخارپز، بخارپز یا کبابی؛
- تخم مرغ آب پز؛
- نان چاودار؛
- قارچ؛
- لبنیات کم چرب؛
- روغن زیتون؛
- میوه های شیرین نشده
پروتئین یا رژیم غذایی ژاپنی. . . رژیم غذایی او بر اساس مصرف پروتئین است. علاوه بر کمک به کاهش وزن، به حفظ تون عضلات و شکل دادن به بدن کمک می کند. و اصل اصلی آن محدودیت تقریباً کامل کربوهیدرات ها است که با پروتئین جایگزین می شود. چنین رژیمی باید با فعالیت بدنی در طول ماه پشتیبانی شود.
منوی شاخص در رژیم غذایی پروتئین:
- صبحانه - یک نوشیدنی شیر تخمیر شده کم چرب؛
- میان وعده - 150 گرم فرنی برنج روی آب؛
- ناهار - سوپ با آبگوشت بدون چربی یا گوشت بدون چربی با سبزیجات؛
- چای بعد از ظهر - پنیر دلمه با ماست طبیعی؛
- شام - یک قسمت ماهی بدون چربی و 2 تخم مرغ آب پز؛
- قبل از رفتن به رختخواب - یک لیوان آب سیب یا پرتقال تازه فشرده شده.
تمرینات
یک هدف خاص نیازمند راه حل های مناسب است. در کنار رژیم غذایی انتخاب شده، لازم است مجموعه ای از تمرینات قدرتی یا قلبی (هوازی) ایجاد شود.
- گزینه اول کمک می کند تا پوست در فرم خوبی باشد و از افتادگی آن به دلیل کاهش وزن جلوگیری می کند، که با کاهش وزن شدید (در یک ماه) بسیار مهم است.
- و دومی انباشته های چربی را با کارایی بیشتری می سوزاند و به کاهش سریع حجم کمک می کند.
اگر قبل از تصمیم گیری در مورد فرم دادن به بدن، حداکثر بار روزانه شما شامل بالا رفتن از یک پله بود، شروع ناگهانی ورزش ممنوع است. بدن باید قبل از ورزش با کمک پیاده روی طولانی یا گرم کردن سبک گرم شود. و فقط پس از آن تمرینات باید دنبال شوند، اما در مجموع بیش از 15 دقیقه.
با گذشت زمان، بار باید به طور متناسب افزایش یابد. برنامه آموزشی مطابق با محل برگزاری کلاس ها ایجاد می شود: در خانه یا در سالن بدنسازی.
زنان باید به ورزش هوازی تکیه کنند، در حالی که مردان برای قدرت بیشتر مناسب هستند.که علاوه بر چربی سوزی به ساخت توده عضلانی کمک می کند.
برای تاثیرگذاری بیشتر تکالیف باید وزنه و دمبل به دست آورد. تمرین به عنوان یک گرم کردن شروع می شود، مانند فشار دادن یا اسکات. و برای تشکیل صحیح عضلات ارزش دارد کلاس هایی را با کشش تکمیل کنید.
مجموعه اصلی باید شامل تمرینات زیر باشد که در 3 ست با 10 تکرار انجام می شود:
- با دمبل به جلو و به طرفین می رود.
- چرخاندن روی مطبوعات؛
- پوش آپ
- پلانک، انجام شده از 30 تا 60 ثانیه؛
- چمباتمه زدن، از جمله آنهایی که حالت عریض دارند.
- بلند کردن لگن در حالت دراز کشیدن؛
- بلند کردن پاها؛
- "دوچرخه"؛
- "قیچی".
اصول طراحی تمرینات برای ورزش در باشگاه به طور ناچیزی با تمرینات خانگی متفاوت است. استفاده از دوچرخه ورزشی یا تردمیل فقط به عنوان تمرین هوازی توصیه می شود.
مجموعه پیشنهادی به شرح زیر است:
- پرس نیمکت خوابیده، ایستاده، روی نیمکت شیب دار;
- باز کردن بازوها با دمبل در حالت خوابیده به پشت؛
- اسکات با وزنه روی شانه ها؛
- بلند کردن پاها در شبیه ساز؛
- دمبل های ایستاده؛
- بالا بردن انگشتان پا روی سکو؛
- پیچش؛
- تمریناتی برای تقویت کمر
انتخاب مجموعه ای از تمرینات، رژیم غذایی و انواع فعالیت ها باید به صورت جداگانه انجام شود، با در نظر گرفتن تمام خصوصیات ارگانیسم.
چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟
نه تنها رعایت دقیق رژیم غذایی به مقابله با اضافه وزن کمک می کند. با پیروی از قوانین ساده تغذیه مناسب می توان به نتایج قابل مشاهده دست یافت.
اصلی ترین آن کاهش اجباری محتوای کالری رژیم روزانه است. به این ترتیب، کسری انرژی ایجاد می شود که در آن کالری به طور قابل توجهی بیشتر از مصرف شده صرف می شود. در نتیجه، بدن مجبور می شود به دنبال جایگزینی برای جبران کمبود انرژی با سوزاندن بافت چربی ذخیره شده باشد.
علاوه بر کاهش محتوای کالری، باید چندین قانون ساده را رعایت کنید. :
- کاهش اندازه بخش به 200 گرم و محتوای کالری آن به 2000 کیلو کالری.
- مصرف غذا باید بیشتر اتفاق بیفتد (تا 5 بار در روز) و استراحت تا 4 ساعت طول بکشد.
- تنقلات در تلویزیون، کامپیوتر، کتاب را حذف کنید.
- آخرین وعده غذایی را در ساعت 6 بعد از ظهر تنظیم نکنید، بلکه آن را 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
- کربوهیدرات های "سریع" (شیرینی ها، غذاهای نشاسته ای) را از رژیم غذایی حذف کنید و آنها را با انواع پیچیده (غلات) جایگزین کنید.
- روزانه سبزیجات و میوه های تازه (غیر شیرین) بخورید.
- محصولات مورد استفاده نباید با سرخ کردن پخته شوند. گزینه ایده آل غذاهای بخارپز، خورش یا آب پز است.
- غیرممکن است که غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل از رژیم حذف کنید، اما می توانید آنها را در مقادیر بسیار کمتر و در نیمه اول روز بخورید.
- ادویه های سالم (دارچین، زردچوبه، پاپریکا، خردل، زنجبیل) را ذخیره کنید.
رژیم روزانه
علاوه بر رعایت رژیم غذایی و فعالیت بدنی، برای کاهش وزن صحیح، باید رژیم صحیح روزانه را رعایت کنید. استراحت و ریکاوری نقش مهمی در این زمینه دارد.
از این گذشته، ارگانیسمی که تحت فشار شدید قرار می گیرد می تواند در حالت استرس باشد که منجر به افزایش تولید هورمون کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی می شود. و این به نوبه خود تأثیری بر خلاف مورد دلخواه ایجاد می کند: تجزیه بافت چربی مسدود می شود و از دست دادن پوندهای اضافی متوقف می شود.
انواع ترمیم بدن برای همه ساده و قابل دسترس است.
با رعایت شرایط زیر می توانید از تولید کورتیزول جلوگیری کنید:
- خواب سالم که حداقل 8 ساعت طول بکشد.
- درمان های آرامش بخش مانند حمام کردن با روغن یا نمک دریا.
- ماساژ یا خود ماساژ؛
- رعایت دقیق برنامه تمرینی با یک روز تعطیل اجباری؛
- پیاده روی طولانی در هوای تازه
رژیم روزانه برای کاهش وزن باید با در نظر گرفتن بیوریتم و فعالیت های معمول روزانه تنظیم شود. این مستلزم:
- زمان مناسب برای بیدار شدن، رفتن به رختخواب و خوردن را انتخاب کنید.
- برنامه فعالیت بدنی را با در نظر گرفتن زمان اجرای آنها تنظیم کنید.
- برای کارهای ضروری وقت بگذارید؛
- ساعات رایگانی را که هیچ ارتباطی با روند کاهش وزن ندارند فراموش نکنید.
کاهش 10 کیلوگرم وزن در یک ماه با تغذیه مناسب کاملاً واقعی است. نکته اصلی این است که نتیجه مطلوب را ترسیم کنید و برنامه توسعه یافته را به شدت دنبال کنید و استراحت را فراموش نکنید و افراط نکنید.